Легкий бег для похудения: 10 шагов к успеху

Легкий бег по дороге

Желание похудеть появляется у женщин, мужчин перед купальным сезоном, когда нужно предстать перед публикой во всей красе. Результат нужен немедленный, поэтому подбирают самые эффективные программы. Легкий бег считается оптимальным вариантом.

Тренировки организовываются самостоятельно и в любое время. Однако, после двух недель интенсивных занятий не все остаются довольными результатом и бросают затею. Как правильно организовать тренировку, когда и главное, насколько можно похудеть, стоит разобраться.

Основы похудения с помощью легкого бега

Чтобы сбросить лишние килограммы с помощью пробежек, нужно придерживаться следующих правил.

Регулярность

Бег на дороге

В процессе тренировок организм приспосабливается к новому режиму. При регулярной физической нагрузке усиливаются обменные процессы, сжигаются калории, происходит похудение. Если тренировки периодические, организм испытывает стресс, вместо сжигания жиров он их накапливает. Для достижения желаемого результата бегать рекомендуется через день. За неделю получается 3-4 забега.

Удобное время

Стереотип, что лучше бегать по утрам, уже не действует. Выбирают удобное для себя время. «Жаворонки» могут заниматься спортом рано утром, «совы» — вечером после работы. Специалистами не установлена связь между скоростью похудения и времени тренировок.

Адекватные нагрузки

Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Однако, повышать скорость бега следует постепенно. Не нужно стараться бить мировые рекорды, чрезмерные нагрузки приводят к травмам, проблемам со здоровьем.

Более того, тренировка становится эффективной через 40 минут нагрузок. Если полчаса человек бегает сломя голову, а потом падает, никакого похудения не произойдет. Рекомендуется в течение 40 минут чередовать быструю ходьбу с легкими пробежками. Когда мышцы разогрелись, приступают к интенсивным тренировкам.

Внимание к организму

Девушка ходит по парку

В процессе тренировок организм приспосабливается к новому режиму. При регулярной физической нагрузке усиливаются обменные процессы, сжигаются калории, происходит похудение. Если тренировки периодические, организм испытывает стресс, вместо сжигания жиров он их накапливает. Для достижения желаемого результата бегать рекомендуется через день. За неделю получается 3-4 забега.

Удобное время

Стереотип, что лучше бегать по утрам, уже не действует. Выбирают удобное для себя время. «Жаворонки» могут заниматься спортом рано утром, «совы» — вечером после работы. Специалистами не установлена связь между скоростью похудения и времени тренировок.

Адекватные нагрузки

Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Однако, повышать скорость бега следует постепенно. Не нужно стараться бить мировые рекорды, чрезмерные нагрузки приводят к травмам, проблемам со здоровьем.

Более того, тренировка становится эффективной через 40 минут нагрузок. Если полчаса человек бегает сломя голову, а потом падает, никакого похудения не произойдет. Рекомендуется в течение 40 минут чередовать быструю ходьбу с легкими пробежками. Когда мышцы разогрелись, приступают к интенсивным тренировкам.

Внимание к организму

Каждый человек подбирает свой оптимальный темп бега. Кто-то летит на всех парусах, кто-то бежит медленно, наслаждаясь процессом. Если в процессе занятий появляется головокружение, обморочное состояние и сильная одышка, темп нужно приубавить. Основной показатель правильных тренировок – человек разговаривает во время бега, не испытывая дискомфорта. Бег разрешается заменять быстрой ходьбой, при этом эффект похудения ничуть не хуже.

Постепенное увеличение нагрузок

Самым тяжелым является первый месяц. Постепенно организм адаптируется к нагрузкам и привыкает к ускоренному обмену веществ. Когда человек начинает получать удовольствие от бега, можно постепенно увеличивать нагрузки. За неделю дистанцию увеличивают на 10% либо повышают темп.

Подходящая одежда

Многие худеющие ошибочно полагают, что бегать надо в теплой одежде, а некоторые и вовсе оборачиваются пищевой пленкой. Через несколько минут физических нагрузок человек начинает потеть, выходит «лишняя» жидкость, снижаются килограммы. Однако, это не так. Действительно человек начинает интенсивно потеть, но от этого не снижается количество жировых клеток. При таких условиях происходит нарушение терморегуляции со всеми вытекающими негативными последствиями. Одеваться надо так, чтобы во время бега было комфортно – не жарко, не холодно.

Разнообразие при легком беге

Легкий бег по мосту

Психологи не рекомендуют наматывать круги на стадионе. Это тяжело морально и психологически. Для пробежек лучше выбрать природу – лес, берег речки, тропинки на поле. Смена обстановки и рельефа помогает сбросить лишний вес намного быстрее. Да и тренировки приносят удовольствие.

Комплексный подход

К бегу следует подключить физические упражнения для укрепления мышц пресса, спины, кора. Качание пресса, ритмичные танцы, езда на велосипеде, фитнес и плавание ускоряют желаемые результаты.

Скорость бега

Чем выше темп, тем быстрее сжигаются калории. Скорость движений повышают постепенно, ориентируюсь на индивидуальные особенности организма, самочувствие. Идеальный вариант – 7-9 км в час. Этого достаточно для поддержания формы и похудения.

Правильное питание

Бег для похудения не принесет желаемого результата при неправильном рационе и режиме питания. Пробежки помогают ускорить сжигание калорий и рассасывание накопленных жиров. Однако следует контролировать поступление жиров, углеводов, белков. При полном отказе от углеводов противопоказаны физические нагрузки.

Здоровое питание

Психологи не рекомендуют наматывать круги на стадионе. Это тяжело морально и психологически. Для пробежек лучше выбрать природу – лес, берег речки, тропинки на поле. Смена обстановки и рельефа помогает сбросить лишний вес намного быстрее. Да и тренировки приносят удовольствие.

Комплексный подход

К бегу следует подключить физические упражнения для укрепления мышц пресса, спины, кора. Качание пресса, ритмичные танцы, езда на велосипеде, фитнес и плавание ускоряют желаемые результаты.

Скорость бега

Чем выше темп, тем быстрее сжигаются калории. Скорость движений повышают постепенно, ориентируюсь на индивидуальные особенности организма, самочувствие. Идеальный вариант – 7-9 км в час. Этого достаточно для поддержания формы и похудения.

Правильное питание

Бег для похудения не принесет желаемого результата при неправильном рационе и режиме питания. Пробежки помогают ускорить сжигание калорий и рассасывание накопленных жиров. Однако следует контролировать поступление жиров, углеводов, белков. При полном отказе от углеводов противопоказаны физические нагрузки.

Не следует заниматься бегом при монотонном питании и полуголодной диете. В рационе должны присутствовать полезные жиры, поскольку без них невозможно ускорение обменных процессов. Пить следует не меньше 2л в день. Отдают предпочтение минеральной воде.

Таким образом, добиться желаемых результатов можно при выполнении определенных правил, а также сочетании тренировок бега с правильным питанием. При таком раскладе за неделю сбрасывают 2-3 кг. А за месяц можно избавиться от 8-12 кг лишнего веса.

Причины отсутствия желаемого результата

Многие худеющие ориентируются на конечный показатель, который обещают специалисты. Но не всем удается сбросить за неделю пару килограммов.

Учитывать нужно следующие факторы:

  • первоначальный вес;
  • причина появления лишних килограммов;
  • индивидуальные особенности организма, в особенности скорость обмена веществ;
  • регулярность тренировок бега;
  • скорость и длительность пробежек;
  • дополнительные физические нагрузки;
  • рацион.

При весе свыше 100 кг нельзя сразу приступать к бегу, нужно изначально сбросить 10 кг с помощью диеты. Затем приучить организм к физическим нагрузкам, выполняя несложные упражнения. После выполнения данных условий приступают к бегу, постепенно усиливая нагрузку.

Быстрое похудение невозможно без устранения причины набора веса. К примеру, при гормональном дисбалансе требуется прием специальных препаратов. Каждый организм индивидуален, поэтому программу похудения и интенсивность физических упражнений подбирают исходя из состояния здоровья, телосложения. Результат не заставит себя ждать при соблюдении правил тренировки

Таким образом, добиться желаемых результатов можно при выполнении определенных правил, а также сочетании тренировок бега с правильным питанием. При таком раскладе за неделю сбрасывают 2-3 кг. А за месяц можно избавиться от 8-12 кг лишнего веса.

Легкий бег в гору

Причины отсутствия желаемого результата

Многие худеющие ориентируются на конечный показатель, который обещают специалисты. Но не всем удается сбросить за неделю пару килограммов.

Учитывать нужно следующие факторы:

При весе свыше 100 кг нельзя сразу приступать к бегу, нужно изначально сбросить 10 кг с помощью диеты. Затем приучить организм к физическим нагрузкам, выполняя несложные упражнения. После выполнения данных условий приступают к бегу, постепенно усиливая нагрузку. Быстрое похудение невозможно без устранения причины набора веса. К примеру, при гормональном дисбалансе требуется прием специальных препаратов.

Каждый организм индивидуален, поэтому программу похудения и интенсивность физических упражнений подбирают исходя из состояния здоровья, телосложения. Результат не заставит себя ждать при соблюдении правил тренировки.

Видео «Что будет с телом, если бегать каждый день»:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: