Бег не только позволяет держать все тело в тонусе, но и улучшает общее самочувствие. Но при неправильной технике могут возникать неприятные симптомы в виде острой боли в подреберье, сильной одышки и головокружении. Чтобы этого не произошло, специалисты рекомендуют соблюдать ряд правил. Техника бега имеет свои особенности, которые используют как для любительских пробежек, так и для профессионального спорта.
Главные факторы
Основное правило бега заключается в интенсивной работе нижних и верхних конечностей, при этом колебания туловища и головы должны быть минимальными. Только так нагрузка будет правильно распределяться и организм не станет испытывать дискомфорт.
Важно:
- Начинают всегда с медленного темпа: от быстрой ходьбы с активными движениями руками переходят на медленный бег. Как только организм привыкнет к такой нагрузке, постепенно увеличивают скорость и интенсивность движений.
- Обувь и одежда должны полностью соответствовать и не сковывать движений. Если кроссовки подобраны неверно, есть риск травмы стопы.
- Никогда не нагружают тело на голодный желудок после пробуждения и после плотного завтрака. Оптимальным временем считают 1,5 часа после основного приема пищи.
Меньше нагрузка на суставы при беге по специальным прорезиненным дорожкам, либо по земле. Асфальт – не самое лучшее место, так как имеет низкую степень амортизации, что негативно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата.Правильный бег – это залог здоровья при отсутствии рисков травм.
Руки
Синхронные скоординированные движения рук позволяют в полном объеме раскрываться грудной клетке и увеличивать объем легких. Руки сгибают в локтевом суставе, слегка сжимая в кулаки. При беге правая и левая рука меняются поочередно, то выходя вперед до уровня солнечного сплетения, то возвращаясь назад до уровня почек.
Чем более интенсивный бег, тем лучше должны работать руки. Класть их в карманы, заводить за поясницу или за голову крайне опасно, так как теряется координация движений и при падении есть риск получения серьезной травмы головы, которая возникнет при невозможности быстрого реагирования и выставления рук вперед.
Главным условием является разноименное движение конечностей: левая рука – правая нога. Только так нагрузка будет максимально правильно распределяться и позволит получить максимум пользы от бега.
Ноги
Именно движение ног определяет скорость передвижения спортсмена. Быстрота зависит от временного промежутка контакта стопы с поверхностью земли. Чем меньше этот показатель, тем выше скорость.
Для легкой пробежки с небольшой скоростью рекомендуется тренировка бега с постановкой с пятки на носок максимально мягко, как-бы перекатываясь и распределяя массу тела равномерно. Следует избегать резкого приземления стопы на всю плоскость, так как это может вызывать не только болезненные ощущения, но и дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы.
Спринтерские забеги, в которых основным показателем является скорость, осуществляется с позиции «носок», когда с поверхностью земли соприкасается только носовая часть стопы, а пятка всегда находится в подвешенном состоянии. Это позволяет увеличить скорость, но вместе с ней усиливается и нагрузка на все тело.
Техника бега: голова и тело в работе
Туловище должно быть максимально расслаблено и наклонено вперед при легком беге, а голова слегка выдвинута вперед. Не рекомендуется оглядываться по сторонам, вращать головой или запрокидывать ее назад. Все это нарушает координацию движения, что отвлекает от тренировки.
Бегуны, которые занимаются спортом профессионально, проходят специальные подготовки относительно техники постановы туловища и конечностей во время бега. Это позволяет развивать мышечную память и правильно ставить корпус автоматически.
Важно избегать положения тела, при котором корпус заваливается вперед. При неправильно набранной скорости есть риск падения вперед.
Что делать категорически запрещено?
Тренировка бега должна исключать такие моменты:
- Резкие движения без предварительной подготовки.
- Выполнение бега через боль и дискомфорт.
- Неправильная и нескоординированная работа рук и ног.
- Вращение туловища и головы.
- Резкая постанова стопы на поверхность, что создает характерный хлопок.
Запомните! В любых физических нагрузках самое главное – это правильная техника выполнения. Соблюдение всех рекомендаций позволит правильно дать нагрузку на тело, минимизировав риски травм. Даже любительские пробежки, в которых человек неправильно выполняет движения рук и ног, могут стать настоящей проблемой для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.
Техника бега: короткое видео
Техника бега: голова и тело в работе
Туловище должно быть максимально расслаблено и наклонено вперед при легком беге, а голова слегка выдвинута вперед. Не рекомендуется оглядываться по сторонам, вращать головой или запрокидывать ее назад. Все это нарушает координацию движения, что отвлекает от тренировки.
Бегуны, которые занимаются спортом профессионально, проходят специальные подготовки относительно техники постановы туловища и конечностей во время бега. Это позволяет развивать мышечную память и правильно ставить корпус автоматически.
Важно избегать положения тела, при котором корпус заваливается вперед. При неправильно набранной скорости есть риск падения вперед.
Что делать категорически запрещено?
Тренировка бега должна исключать такие моменты:
- Резкие движения без предварительной подготовки.
- Выполнение бега через боль и дискомфорт.
- Неправильная и нескоординированная работа рук и ног.
- Вращение туловища и головы.
- Резкая постанова стопы на поверхность, что создает характерный хлопок.
Запомните! В любых физических нагрузках самое главное – это правильная техника выполнения. Соблюдение всех рекомендаций позволит правильно дать нагрузку на тело, минимизировав риски травм. Даже любительские пробежки, в которых человек неправильно выполняет движения рук и ног, могут стать настоящей проблемой для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.
