Водный режим: алгоритм правильного питьевого режима для спортсменов

Водный режим: вода в бутылке и стакане

Водный режим важен для спортсменов, занимающихся любым видом физической активности. Дефицит влаги приводит к нарушению функционирования систем, внутренних органов, снижению эффективности тренировок. Рассчитать индивидуальную суточную норму очень просто. А употреблять лучше жидкость, в составе которой содержатся соли магния, кальция, фтора, натрия.

В какое время пить

Часы и вода

Запасы воды в организме расходуются круглосуточно. Жидкость нужна клеткам, внутренним органам, системам. При повышенной физической активности она расходуется быстрее, поэтому требуется ее интенсивное пополнение. При этом у спортсменов часто возникает вопрос, когда лучше пить воду – до тренировки, после или в процессе.

Начинать пополнение водных запасов нужно с утра. В течение 30 минут после пробуждения выпивают 1 стакан минеральной либо родниковой воды. Она вымывает токсины, запускает пищеварительную систему и мозговую деятельность. Благодаря жидкости клетки ускоренно получают глюкозу, кислород.

Правильный питьевой режим предусматривает употребление жидкости за 30 минут до еды. В таком случае активизируется работа ЖКТ, выделяется соляная кислота. При попадании пищи в желудок она быстро переваривается, не нагружая пищеварительный тракт. Стакан воды утоляет аппетит, не дает человеку съесть больше, чем надо. При занятии спортом это важная поправка.После приема пищи, пить следует не раньше, чем через 30 минут. Жидкость меняет состав желудочного сока, повышает кислотность, ухудшает переваривание еды.

Что касается питьевого режима во время физических нагрузок, принимать воду разрешается до, в процессе, после физических нагрузок. Во время тренировки организм теряет много влаги, которую нужно регулярно пополнять. Обезвоживание снижает эффективность занятий, затрудняет расщепление жира.

Необходимый суточный объем

бидоны с водой и колонка

Запасы воды в организме расходуются круглосуточно. Жидкость нужна клеткам, внутренним органам, системам. При повышенной физической активности она расходуется быстрее, поэтому требуется ее интенсивное пополнение. При этом у спортсменов часто возникает вопрос, когда лучше пить воду – до тренировки, после или в процессе.

Начинать пополнение водных запасов нужно с утра. В течение 30 минут после пробуждения выпивают 1 стакан минеральной либо родниковой воды. Она вымывает токсины, запускает пищеварительную систему и мозговую деятельность. Благодаря жидкости клетки ускоренно получают глюкозу, кислород.

Правильный питьевой режим предусматривает употребление жидкости за 30 минут до еды. В таком случае активизируется работа ЖКТ, выделяется соляная кислота. При попадании пищи в желудок она быстро переваривается, не нагружая пищеварительный тракт. Стакан воды утоляет аппетит, не дает человеку съесть больше, чем надо. При занятии спортом это важная поправка.После приема пищи, пить следует не раньше, чем через 30 минут. Жидкость меняет состав желудочного сока, повышает кислотность, ухудшает переваривание еды.

Что касается питьевого режима во время физических нагрузок, принимать воду разрешается до, в процессе, после физических нагрузок. Во время тренировки организм теряет много влаги, которую нужно регулярно пополнять. Обезвоживание снижает эффективность занятий, затрудняет расщепление жира.

Необходимый суточный объем

В организме взрослого человека присутствует приблизительно 9 л воды. 7 из них функционирует постоянно, 2 – пополняется извне. Для поддержки нормального состояния внутренних органов, систем рекомендуется за день выпивать не менее 2 л. Это количество жидкости постоянно выводится почками, теряется в процессе дыхания. Объем увеличивают в жаркую погоду и во время интенсивных физических нагрузок. Взрослый человек может выпить 3 л за сутки. Индивидуальная норма рассчитывается исходя из формулы – 30 мл на каждый килограмм веса.

Условия правильного водного режима

Вода

Алгоритм для спортсменов:

  • за 2 часа до тренировки выпить 500 мл;
  • 200 мл непосредственно перед физическими нагрузками;
  • в процессе и после тренировки – небольшими глотками, сколько хочется.

Вода восстанавливает организм после нагрузки, ускоряет усвоение белка, поставляет аминокислоты, другие полезные вещества в мышечные волокна.

Что пить?

Водный режим: вода из-под крана

Алгоритм для спортсменов:

  • за 2 часа до тренировки выпить 500 мл;
  • 200 мл непосредственно перед физическими нагрузками;
  • в процессе и после тренировки – небольшими глотками, сколько хочется.

Вода восстанавливает организм после нагрузки, ускоряет усвоение белка, поставляет аминокислоты, другие полезные вещества в мышечные волокна.

Что пить?

Для снижения веса, поддержания тонуса, утоления жажды пить следует негазированную минеральную либо родниковую воду. Соки, газированные напитки не утоляют жажду, не насыщают организм необходимыми полезными веществами, а также провоцируют некоторые отрицательные процессы:

  • усиливают чувство голода;
  • вызывают кариес;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • стимулируют аллергическую реакцию;
  • обостряют хронические заболевания органов ЖКТ;
  • повышают кислотность желудочного сока, вызывают метеоризм.

Для оздоровления организма пить следует минералку и родниковую воду. Спортсменам периодически разрешается употреблять изотонические напитки – вода с добавлением натуральных соков.

Влияние дефицита жидкости на тело

гантели, метр, вода, яблоко, полотенце

Вода участвует в тепловом, углеводном, жировом обменах. Эти процессы нужны для нормального функционирования внутренних органов, систем, хорошего состояния здоровья и физической формы. Обезвоживание оказывает негативное воздействие, приводит к уменьшению объема крови, кислородному голоданию.

Что происходит при нарушении водной диеты?

  • Снижается результативность тренировок. При потере влаги в количестве 5%, эффективность занятий снижается на 30%. 10%-й дефицит приводит к ухудшению общего самочувствия, слабости, недомоганию. В группе риска люди с лишним весом.
  • Увеличивается аппетит. Рецепторы в мозгу отвечают за жажду и голод, которые человек часто путает. Когда после тренировок хочется кушать, нужно сначала попить. Возможно, таким способом организм оповещает об обезвоживании. Однако правильное питание никто не отменял. Употребление большого объема воды приводит к ускоренному выделению желудочного сока, усилению аппетита.
  • Увеличивается нагрузка на внутренние органы, в особенности сердце. Дефицит влаги приводит к сгущению крови. Организм черпает влагу из лимфы, меняя ее состав. Сердце испытывает нагрузку, появляется тахикардия, гипертония, одышка. Если спортсмен не выпивает каждых 20 минут стакан воды, возникают негативные последствия.
  • Появляется боль в мышцах. При обезвоживании мышечная боль и спазмы присутствуют постоянно. Из-за дефицита влаги появляются травмы, микротрещины. Жидкость восстанавливает мышечную ткань, поскольку ускоряет усваивание белков, углеводов.
  • Возникают отеки. При обезвоживании тело начинает запасаться влагой, оставляя ее в тканях. В первую очередь, отекает лицо, руки, ноги. Особенно заметно данное явление при жарком климате и усиленных тренировках без соблюдения водной диеты.
  • Появляются судороги. Сокращение мышц происходит из-за недостатка магния. Устраняют дефицит приемом специальных препаратов, а также регулярным употреблением минералки. В ней содержатся соли натрия, кальция, фтора, магния.

Водный режим – важная составляющая спорта. Жидкость участвует в обменных процессах, влияющих на усвоение белков, жиров, углеводов. При обезвоживании нарушается естественный процесс, возникают нежелательные последствия.

Немного о похудении с помощью водного режима в видео:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: